Counting calories is the first step to any weight loss. A body's fuel is its caloric intake. Learn how to calculate how many calories you need and know what it will take to lose weight…the answer may surprise you.

計(jì)算卡路里是減肥的第一步。身體的能量就來(lái)源于卡路里的攝入量。學(xué)會(huì)計(jì)算每天你需要多少卡路里，了解怎樣才能達(dá)到減肥目的...答案會(huì)讓你感到驚奇。

Step 1: Determine Your Intake
Determine your body's BMR (Basal Metabolic Rate). This is the number of calories your body would need, while at rest, to keep functioning. There are two calculations; one for men and women. Calculate your BMR using the following equations:

1.確定攝入量
確定你身體的基本新陳代謝率。這就是在休息狀態(tài)下你身體維持正常代謝所需卡路里。有兩種計(jì)算方法，一種是針對(duì)男性的，一種是針對(duì)女性的。用以下公式計(jì)算你的基本新陳代謝率。

MEN:
(6.23 x weight in pounds) + (12.7 x height in inches) - (6.8 x age in years) + 66 = BMR
WOMEN:
(4.35 x weight in pounds) + (4.7 x height in inches) - (4.7 x age in years) + 655 = BMR

男性：
（6.23×體重/磅）+（12.7×身高/英寸）-（6.8×年齡）+66
女性：
（4.35×體重/磅）+（4.7×身高/英寸）-（4.7×年齡）+665

Once you have your BMR number, multiply it by one of these figures depending on how active you are. The result is your total caloric intake. This is the amount your body needs to maintain your current weight.

得到了你的基本新陳代謝率數(shù)據(jù)，根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)量，乘以以下所列的相應(yīng)倍數(shù)。得到的結(jié)果就是你保持當(dāng)前體重的總的卡路里攝入量。

Sedentary = BMR x 1.2
Light Active = BMR x 1.375
Moderate Active = BMR x 1.55
Very Active = BMR x 1.725
Extra Active = BMR x 1.9

久坐：BMR×1.2
運(yùn)動(dòng)量?。築MR×1.375
運(yùn)動(dòng)量中等：BMR×1.55
運(yùn)動(dòng)量大：BMR×1.725
運(yùn)動(dòng)過(guò)量：BMR×1.9

Step 2: Reduce Your Intake
3,500 calories equals one pound. That's how many calories you need to give up to lose one pound. If you want to lose a pound a week, give up 500 calories a day (3500/7=500). Exercise changes the equation. The more you work out the more calories you'll burn. Take into account low impact and high impact exercises when calculating how many calories you're burning.

2.減少卡路里攝入量
3，500卡路里的熱量就相當(dāng)于1磅的體重。那就是你想減1磅體重所要減少攝入的熱量。如果你想一周減肥1磅，每天就得少攝入500卡。如果你運(yùn)動(dòng)了就可以不這么算。運(yùn)動(dòng)越多，燃燒的熱量越多。當(dāng)計(jì)算身體通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以燃燒多少卡路里時(shí)，考慮所做的是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

Step 3: Take Your Time
Don't cut more than 1,000 calories a day and don't try to lose more than two pounds a week. Doing so may cause your body to enter "starvation mode", where your body conserves its energy and prevents weight loss. This can lead to larger health problems. Remember to pace yourself, the changes will not come overnight.

3.減肥慢慢來(lái)
不要嘗試每天減少1，000卡路里的攝入量，也不要試圖一周減掉2磅以上。這樣做會(huì)引起你的身體進(jìn)入“饑餓狀態(tài)”， 在這種狀態(tài)下你的身體會(huì)存儲(chǔ)能量，阻礙減肥。這有可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。記住，減肥不是一晚上的事兒，一定要制定計(jì)劃，按部就班地慢慢來(lái)。

關(guān)于身體所需熱量的計(jì)算，您還可以參考：

成人的基礎(chǔ)熱量為1200K卡左右，一般生活，（不干體力活，體育運(yùn)動(dòng)）一天需2000K卡。

1、熱量的作用
熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克
蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克
脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

2、熱量的單位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

3、成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 =
人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )
成人每日需要的熱量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量
人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法
女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9
男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

3、人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 （精確算法，單位：千卡）
女子
年齡??????????? 公式
18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490


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